Como deve ser o cardápio de um jogador de futebol? Aplicando a nutrição esportiva

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Assim como qualquer atleta, um jogador de futebol deve tomar muitos cuidados em relação à sua dieta e hábitos alimentares, pois é o que ele come no dia-a-dia que fará grande diferença para o rendimento nos treinos, recuperação do corpo e energia nos dias de jogo. Muitos pensam que independentemente do que comer, terá a mesma performance, porém esse é um grande erro.

Basicamente, o futebolista deve seguir as recomendações de alimentação saudável (reeducação alimentar) para melhorar saúde, sistema imunológico, energia e recuperação, porém existem alguns aspectos na dieta de um atleta que são diferentes do que de uma pessoa que não pratica o mesmo volume de exercícios do que ele.

Se o jogador não se organizar em relação à sua dieta e suplementação, poderá perder força, rendimento e velocidade dentro do campo.

A seguir, observe alguns tópicos da nutrição esportiva para o jogador de futebol:

Carboidratos: esse nutriente em abundância é fundamental para o bom desempenho do jogador. É o carboidrato o responsável pela energia, força e reserva nos músculos. Então, o jogador deve fazer cerca de seis refeições ao dia e todas devem contar carboidratos. Fontes: pães, cereais, arroz, macarrão, batata, mandioca, maltodextrina (usada pré e durante treinos), dextrose (usada após o treino ou jogo), biscoitos, massas, etc.

Proteínas: são elas que ajudam na reparação e manutenção da massa magra do jogador, muito importante, pois melhora a potência, boa forma e peso do atleta. Não deve haver exagero no consumo desse nutriente, pois senão, o consumo de carboidratos ficará menor. O ideal é o consumo de 1,4-1,6g de proteínas por kg de peso. Fontes: leite, queijos, carnes, aves, peixes e ovos.

Gorduras: todos os futebolistas necessitam de um pouco de gordura no cardápio, para uma adequada fabricação hormonal e um pouco de reserva de energia. Eles deverão preferir as gorduras boas: azeite, abacate e castanhas.

Vitaminas e minerais: muitos atletas pecam nesses nutrientes, pois não gostam muito de frutas, legumes e verduras. Tome cuidado, afinal, as vitaminas e os minerais são peças fundamentais no quebra-cabeça que é o metabolismo. Eles ajudam no fornecimento de energia, mantêm a saúde e o equilíbrio do corpo, nutrem ossos, dentes e músculos e atuam como coadjuvantes na fabricação de substâncias e hormônios importantes.

Líquidos: importantíssimos! Os futebolistas treinam intensamente todos os dias, o que facilita a desidratação. Um atleta desidratado é um atleta fracassado. O ideal é ingerir líquidos durante o dia todo, em grandes quantidades, sejam eles, água mineral, água de côco, isotônicos e sucos naturais. Evitar refrigerantes e álcool!

Suplementos: os suplementos mais indicados para jogadores são: maltodextrina, dextrose, hipercalóricos, BCAA, glutamina, creatina, whey protein e cafeína. O uso de suplementos depende muito do objetivo e necessidade individual, então só deverão ser usados sob prescrição de um nutricionista. Outro fato importante é a idade. Como existem futebolistas com menos de 18 anos, é importante que a suplementação seja sempre feita sob orientação.

Com essas alterações no cardápio, o futebolista irá sentir grande diferença em seu rendimento nos treinos e jogos, tornando-se, assim, mais fácil ser um campeão!

Referências

BARROS, Turíbio L, GUERRA, Isabela. Ciência do futebol. Editora Manole, 2004.

BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.

GUERRA, I. SOARES, E.A., BURINI, R.C. Aspectos nutricionais do futebol de competição. Rev Bras Med Esporte – vol. 7, nº. 6 – nov./dez., 2001

*Nutricionista graduada em Nutrição pela Universidade São Judas Tadeu, especialista em Nutrição Clínica e metabolismo pela Universidade Gama Filho e cursando Nutrição Esportiva também pela Universidade Gama Filho.

Blog: www.nutricionistagiovanaguido.wordpress.com

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Jefferson macena
Jefferson macena
2 anos atrás

Boa tarde eu sou Jefferson li aqui as dicas vou tentar aplicar primeira pergunta os carboidratos devemos comer bastante e sobre suplementos tenho 34 anos qual o mas indicado porque eu jogo futebol mas tem dia que me sinto muito cansado sinto que é necessário

Ana Clara
Ana Clara
2 anos atrás

Poderia montar um gráfico com essas informações diacordo com o café da manhã, almoço e janta?

Maicon Barbosa deoliveira
Maicon Barbosa deoliveira
10 meses atrás

Tenho 31 anos jogo futebol amador meus reflexos estão lentos sinto muito cansaço o que eu devo alimentar para ter um bom rendimento

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