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A ingestão de líquidos adequada ajuda a manter os níveis de energia altos, regulando a temperatura do corpo, prevenindo a exaustão por causa do calor e transportando nutrientes e energia para o tecido dos músculos.

Sinais de aviso de desidratação

Sinais agudos:

Náuseas, pouca concentração, tontura, irritabilidade, cansaço incomum.

Sinais crônicos:

Perda de apetite, urina amarela escura, pouca ou nenhuma urinação e cãibras musculares frequentes.

Orientação para o consumo de líquidos

A hidratação apropriada é a melhor defesa contra a doença do calor. Aqui estão algumas informações básicas importantes sobre a ingestão de líquidos antes, durante e depois da atividade esportiva:

Necessidades gerais de líquidos: atletas e praticantes de atividade física devem beber pelo menos 10-12 copos (280 ml a 340ml) de líquidos por dia para atender às necessidades diárias de líquidos. Esportistas podem necessitar de mais de 20 copos de líquidos por dia durante treinos rigorosos em ambientes quentes.

Antes da atividade: atletas e praticantes de atvidade física devem beber líquidos durante todo o dia, pois a sede não é uma boa indicação do nível de hidratação. Como parte da refeição antes da partida, os jogadores devem consumir de 2 a 3 copos de líquidos (por exemplo bebidas esportivas, água, suco de frutas, leite desnatado). Devem também beber pelo menos 500 ml de líquidos até duas horas antes do jogo ou treino.

Durante a atividade: bebidas esportivas, tais como Gatorade, são as melhores para a reposição de líquidos, pois são absorvidas rapidamente e fornecem energia para os músculos. Os atletas e praticantes de atividade física devem beber pelo menos de 125 ml a 200 ml de líquidos a cada 15 minutos e especialmente nos intervalos e tempos.

Após a atividade: imediatamente após o treino ou competição é a hora mais importante para repor os líquidos. Uma nova pesquisa indica que para cada 500 gramas de peso perdido, um atleta deve beber pelo menos 500 ml de líquidos após a prática ou jogo para otimizar a reidratação. Bebidas esportivas são uma excelente opção.

Prevenindo danos com o calor

– Na preparação para competição ao ar livre, fazer o aquecimento na sombra e evitar luz do sol direta que possa causar aumento excessivo na temperatura do corpo.

– Descansar na sombra ou em ambientes com ar condicionado entre os eventos competitivos. Até no descanso, exposição adicional ao calor pode aumentar muito a temperatura do corpo, ampliar a perda de líquido e diminuir o sangue disponível para os músculos durante as sessões de exercícios subsequentes.

– Vestir roupas largas, de algodão, para ajudar a promover perda de calor.

– Consumir quantidades adequadas de líquidos antes do treino ou competição.

– Durante sessões mais longas de exercícios, repor os líquidos freqüentemente.

– O regime antes da temporada para esportes competitivos deve ser precedido de duas semanas de condicionamento no calor, com um mínimo de roupa e a ingestão de líquidos em quantidades generosas.

– A prática esportiva sob temperaturas muito altas e condições de umidade deve ser limitada a exercícios moderados, adiada para horas mais frescas do dia.

– Confira a cor da urina: quanto mais clara estiver, mais hidratado você estará.

*GSSI – Gatorade Sports Science Institute (www.gssi.com.br)


 

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