Treinamento de força aplicado ao futebol

No futebol moderno, além da resistência cardiorrespiratória já valorizada desde a década de 60/70, a força e a velocidade ganham cada vez mais importância.

Um estudo recente realizado com a primeira divisão do futebol italiano demonstrou que embora a maioria do jogo seja realizada em baixa intensidade, os momentos decisivos são realizados em períodos muito curtos (5s), mas com intensidades muito altas (acima de 17km.h-1) (Castelano et. al. 2011).

Antes de pensarmos em um programa de treinamento ideal para desenvolvimento de força e/ou velocidade, é necessário saber quais estruturas e propriedades musculares permitirão esse desenvolvimento.

Em primeiro lugar devemos considerar a arquitetura do músculo esquelético em questão. Um músculo produzirá mais força quanto maior for sua secção transversa e quanto maior for a quantidade de sarcômeros em paralelo nessa área. A distribuição penada das fibras musculares será capaz de produzir mais força do que a distribuição longitudinal por acumular mais sarcômeros numa mesma região do que os músculos que possuem distribuição longitudinal das fibras. Por outro lado, o músculo com distribuição longitudinal será capaz de produzir mais velocidade, já que a transmissão da força nos sarcômeros distribuidos em pararelo será mais rápida e mais eficiente do que a distribuição penada.

Outro aspecto importante é a natureza das unidades motoras que inervam as fibras musculares. Unidades motoras do tipo F possuem ativação elétrica mais potente e mais rápida do que as unidades motoras tipo S que pelo fato de possuírem potencial de disparo mais fraco e mais lento, geram menor grau de tensão e menos velocidade.

O tipo de fibra também é uma variável importante na determinação de força e velocidade. Fibras tipo IIx, (também denominadas de IIb, rápidas ou brancas), são mais rápidas do que as fibras tipo l (também denominadas de lentas ou vermelhas), pelo fato de o retículo sarcoplasmático, o metabolismo de Ca2+ e as enzimas responsáveis pela produção de energia serem mais eficientes.

A questão hormonal também parece ser importante para maior produção de força, pois quanto mais hipertrofiado for um músculo, maior será sua capacidade de geração de força, já que o conteúdo de sarcômeros em paralelo estará aumentado. Embora isso não seja consenso na literatura, hormônios anabólicos como hormônio do crescimento (GH) e testosterona parecem contribuir sobremaneira para o processo hipertrófico, enquanto hormônios catabólicos, como cortisol, por exemplo, parecem interferir negativamente nesse processo.

A maturação sexual também é um fator crucial na maquinaria de produção de força e velocidade. As atividades de unidades motoras tipo F (rápidas) e das enzimas que participam do fornecimento mais rápido de energia dependem de fatores maturacionais. Isso explica porque atletas mais maduros apresentam maiores níveis de força e velocidade do que atletas ainda não maduros.

Como o músculo é composto basicamente por proteínas, o aspecto nutricional também é determinante para o aumento da força. Embora não exista consenso na literatura sobre o horário ideal de ingestão dessas proteínas (pré, durante ou pós treino), um balanço nitrogenado negativo (ingesta deficitária de proteína) acarretará numa hipertrofia aquém do esperado, enquanto um balanço nitrogenado positivo (ingesta ideal de proteína) acarretará num grau de hipertrofia ótimo. A literatura aponta a necessidade de ingestão protéica na ordem de 0,8 a 1,2g de proteína para cada kg de peso corporal, podendo esses valores alterarem com a idade e com o tipo de treino que se realiza.

A força e a velocidade também são dependentes do tipo da ação muscular realizada. Nesse sentido, ações concêntricas tendem a produzir menos força e menos velocidade do que as ações excêntricas, pelo fato de as primeiras iniciarem o movimento com as unidades motoras tipo S e depois ativarem as unidades motoras tipo F (princípio do tamanho, do recrutamento ordenado, da somação espacial e da somação temporal). Já as ações excêntricas têm capacidade de ativar as unidades motoras tipo F primeiro e por não respeitarem o princípio do tamanho, produzem força mais rapidamente.

A rigidez muscular (stifness) é mais um fator determinante de força e velocidade, pois além do componente contrátil, as fibras musculares também possuem componentes elásticos (tendões, epimísio, perimísio, endomísio e titina) que auxiliam na restituição mais rápida de energia elástica, fazendo com que o músculo consiga ter uma contração “passiva”, especialmente nas ações excêntricas. Desse modo, quanto mais rápida for a restituição de energia, melhor será a produção de velocidade.

Melhora do “retardo eletromecânico” também é um efeito do treinamento de força e velocidade, pois quanto mais rápida for a transferência do estímulo neural para o músculo, mas rápido este produzirá força e maior será sua velocidade.

Por fim devemos lembrar que o maior determinante da produção de força e da velocidade será a carga externa aplicada contra o aparelho locomotor. Cargas altíssimas ou muito próximas da máxima tendem a aumentar a produção de força, porém diminuem a velocidade. Ao contrário, cargas muito leves tendem a proporcionar maior velocidade, mas diminuem sobremaneira a produção de força. Nesse aspecto, para cada grupo muscular que se deseja melhorar força e velocidade, é importante encontrar uma carga ideal que permita maior produção de força com a máxima velocidade possível.

No futebol, pelo fato de a maioria das ações do jogo serem realizadas contra o próprio peso corporal, cargas entre 30 e 60% da força máxima parecem permitir o desenvolvimento de força na máxima velocidade possível e contribuem positivamente tanto para força quanto para velocidade.